4 rodzaje treningu – który jest najbardziej odpowiedni dla ciebie

Przy wyborze odpowiedniego treningu powinniśmy zastanowić się na jakich efektach nam zależy oraz w jakim czasie chcielibyśmy je osiągnąć. Motywacja jest podstawą wykonywanych ćwiczeń, jednak bez widocznych efektów wiele osób poddaje się przedwcześnie i powraca do dawnych nawyków, czyli braku aktywności fizycznej i niezdrowej diety. Dlatego osoby, którym zależy na szybkich efektach, powinny zdecydować się na taką formę aktywności, która im to umożliwi.

Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę czterech rodzajów treningu: siłowego, aerobowego, wibracyjnego i interwałowego, którą przygotowała Marlena Miszkiewicz - instruktor fitness i tańca, ekspert Vibrostation Training Studio. Mamy nadzieję, że ta krótka charakterystyka będzie pomocna w wyborze najbardziej odpowiedniego rodzaju ćwiczeń.

Trening siłowy, wbrew powszechnej opinii, to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na rozbudowie masy mięśniowej - jest to także doskonałe rozwiązanie w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki.

Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się zmniejsza. Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby osiągnąć je, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń - dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut.

Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60 - 65 proc. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za pomocą tlenu. Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie. W przypadku ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach, bardzo ważne jest zachowanie stałego tempa, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki. Istotnym elementem treningu aerobowego jest także wytrwałość - ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń.

Trening wibracyjny to rodzaj ćwiczeń wykonywanych na platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym - oznacza to, że taki trening nie wymaga wysiłku i na platformie wystarczy stanąć, aby drgania pobudziły wszystkie partie mięśniowe do pracy. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.

Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o poprawę wyglądu swojej skóry i sylwetki. W 2015 roku zostało otwarte pierwsze w Polsce studio Vibrostation Training, wyposażone wyłącznie w platformy wibracyjne do treningu podczas którego nie jest wydzielany pot - dzięki temu można przyjść do studia i rozpocząć trening, bez wcześniejszego przebierania się.

Trening interwałowy polega na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności - najczęściej 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening powinien zostać rozpoczęty 7-minutową rozgrzewką oraz, dla najlepszych efektów, powtórzony 7 razy. Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 minut, a następnie 5 minut rozciągać się. W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze oraz skakanie na skakance, należy jednak pamiętać, aby łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 minut i aby treningi odbywały się maksymalnie trzy razy tygodniu, gdyż jest to bardzo obciążająca dla ciała forma treningowa.

Przed rozpoczęciem treningów warto zasięgnąć porady lekarza i upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie dla nas bezpieczna. Może okazać się bowiem, że wybrany przez nas trening jest zbyt intensywny lub, w przypadku treningu siłowego, zbyt obciążający dla naszych stawów - wtedy należy zrezygnować z niego na rzecz innych, lżejszych ćwiczeń.