Typowy trening Pilatesa składa się z zestawu ćwiczeń nie trwających dłużej niż 90 minut. Jedną z ogromnych zalet metody jest fakt, że nie wymaga ona od nas powtarzania ćwiczeń w nieskończoność. Każde ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy, dzięki czemu unikamy uczucia znudzenia i zmęczenia.
Jedną z podstawowych zasad metody jest to, że nie ilość jest tu najważniejsza, a jakość. To jakość czyni tę metodę tak efektywną i o tym nigdy podczas ćwiczeń nie wolno zapominać.
Podczas ćwiczeń ważna jest także dbałość o poprawne oddychanie i kontrola przepony. Aby uzyskać maksymalne korzyści należy ćwiczyć Pilatesa minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Pierwsze efekty pojawiają się szybciej niż w innych systemach, bo już po pierwszych 10 - 20 sesjach.
Przenosząc proste ramiona z za głowy staraj się sięgnąć palcami dłoni jak najdalej w górę, zatrzymując przez chwilę maksymalne napięcie mięśni.
Odpoczywaj pomiędzy seriami.
Kiedy przenosisz oba ramiona do przodu wzrok skieruj na palce obu nóg i wyobraź sobie że przesuwasz powietrze ramionami w kierunku podłogi.
Choć może ci się wydać to dosyć trudne staraj się utrzymywać rozluźnioną szyję i kark. Napięte mięśnie w okolicy karku i głowy wcale nie pomagają w wykonaniu tego ćwiczenia.
Jeżeli nie jesteś jeszcze gotowa do tego by wykonać całe ćwiczenie odpoczywaj pomiędzy seriami.
Tempo wykonywania ćwiczenia zależy od Twojego samopoczucia, kondycji i rytmu oddechu.
Cały czas pamiętaj o długim spokojnym wydechu oraz o dociskaniu pępka do kręgosłupa.
Jeżeli czujesz że masz więcej siły wykonaj ćwiczenie wolniej ale zawsze pamiętaj a tym by nie gubić właściwego napięcia mięśni.
Dla rozluźnienia wyciągnij całe ciało i rozciągnij mięśnie brzucha podciągając żebra do góry.
Wyciągnij jak najdalej przeciwną rękę i nogę wydłużając kręgosłup od czubka głowy po palce stóp. Z wydechem odwiedź nieznacznie na zewnątrz rękę i nogę. Pamiętaj ażeby zakres tego ruchu nie powodował zmiany ustawienia bioder i pleców. W czasie całego ćwiczenia nie pozwól, ażeby brzuch opadał w kierunku podłogi, utrzymuj cały czas stałe napięcie i podciągnięcie mięśni i żeber ku górze.
Kiedy prostujesz przeciwną rękę i nogę zrób wdech, w czasie odwodzenia wydychaj powietrze. Cały czas podciągaj pępek do kręgosłupa.
Jeżeli poczujesz, że jest ci trudno utrzymać stabilną pozycję w czasie odwodzenia, wróć do podstawowej wersji tego ćwiczenia polegającej na unoszeniu przeciwnej ręki i nogi bez ruchu odwodzenia.
Dla rozluźnienia unieś do góry plecy i wygnij kręgosłup w duży łuk, rozciągając mięśnie. Ugnij nogi w kolanach, pośladki przybliż do stóp, zrób opad tułowia z wyciągniętymi przed siebie ramionami.
Z wydechem, unieś górną nogę w kierunku głowy, pamiętając o tym, aby tułów nie zapadał się w podłogę.
W czasie unoszenia nogi wyciągaj czubek głowy jak najwyżej.
Teraz zatrzymaj nogę u góry i energicznie wydychając powietrze, dziesięć razy przesuń nogę w kierunku głowy pogłębiając pozycje.
Przejdź do siadu na ugiętych nogach. Chwyć za stopę tylnej nogi i rozciągnij mięśnie uda.
Połóż się na drugim boku. Rozciągnij całe ciało i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Pamiętaj, aby utrzymywać obie nogi mocno napięte a kolana wyprostowane.
Ważny jest nie tylko zakres ruchu ale także stałe napięcie mięśni obu nóg oraz utrzymywanie wyprostowanej pozycji.
Jeżeli utrzymywanie nogi w górze w czasie pogłębiania sprawia Ci bardzo dużą trudność możesz podtrzymywać ją ręką.
Przejdź do pozycji siadu i rozciągnij mięśnie uda drugiej nogi.Z wydechem, opuść nad podłogę jedną nogę przenosząc jednocześnie obie ręce za głowę
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Pamiętaj, aby w czasie opuszczania utrzymywać napiętą nogę i aby nie kłaść jej na podłogę.
Cały czas powinnaś kontrolować odcinek lędźwiowy kręgosłupa i poprzez świadome napinanie mięśni brzucha nie pozwolić mu wyginać się nad podłogę.
Jeśli trudno jest Ci ustabilizować odcinek lędźwiowy, zrób to samo ćwiczenie z nogami ugiętymi w kolanach.
Dla rozluźnienia przyciśnij obie nogi do klatki piersiowej i wyciągnij tułów w pozycji leżącej.
poleca:
